Les aliments les plus sains pour un régime équilibré

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Tout le monde sait qu’une alimentation équilibrée est essentielle pour vivre longtemps et en bonne santé. Et nous savons tous que nous sommes supposés viser cinq portions de fruits et légumes frais par jour, tout en évitant les tentations d’un Big Mac McDonald.

Cependant … que signifie réellement une alimentation équilibrée? En dehors de l’évidence – un peu de tout et pas trop de n’importe quoi – il peut ne pas être clair quels aliments spécifiques vous devriez regarder pour manger. Par exemple, on estime que 75% de la population n’atteint pas la dose recommandée de 300 mg de magnésium par jour. Clairement un déséquilibre – mais comment y remédier?

Ne craignez rien – nous sommes là pour vous aider. Il existe un certain nombre d’aliments riches en nutriments que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire, ou en augmenter, afin d’obtenir le maximum de votre santé. Ci-dessous, nous avons répertorié douze des principaux ajouts, allant des légumes crucifères au quinoa.

Bon appétit…

1. Légumes crucifères

Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles et le chou frisé. Ils font en grande partie partie de la famille des brassicacées, qui tire son nom alternatif crucifare du latin en croix, car leurs quatre feuilles centrales ressemblent à une croix.

Les légumes courbés ont vraiment tout pour plaire: vitamines, fibres et produits phytochimiques qui combattent les maladies. Une centrale énergétique riche en nutriments.

2. Bœuf maigre et poitrine de poulet

Nous avons tous besoin de protéines dans notre alimentation – et pour les mangeurs de viande, il est bénéfique de trouver la source la plus maigre qui soit. Le poulet et certaines coupes de boeuf (demandez à votre boucher) sont les meilleurs.

Des études montrent qu’augmenter votre apport en protéines à environ 30% de votre apport calorique quotidien peut réduire les collations tard dans la nuit, ce qui se traduit par la perte d’environ une demi-livre de graisse par semaine. Cependant, vous devez également faire attention à ne pas trop manger de protéines de viande – rappelez-vous, nous visons un régime équilibré ici. Quelques fois par semaine devrait bien se passer.

3. pommes de terre bouillies

En dépit de la perte de mode à l’ère post-Atkins, la pomme de terre est un ingrédient merveilleux et nutritif. Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens sont déficients et qui joue un rôle important dans le maintien de la pression artérielle à un minimum.

Les rôtir est délicieux – mais ajoute aussi de la graisse inutile à votre alimentation. Faites-les plutôt bouillir, puis laissez-les refroidir quelques instants pour qu’ils puissent former un amidon résistant, une substance ressemblant à une fibre qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment de vous garder rassasié plus longtemps.

4. Quinoa

Le quinoa est devenu un «aliment santé» de plus en plus à la mode – et le battage médiatique est justifié. Il présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une teneur élevée en protéines (une bonne source pour les non-consommateurs de viande), des antioxydants et des minéraux.

Le super-aliment est souvent désigné à tort comme un grain, mais il s’agit en fait d’une graine comestible originaire des Andes, qui est liée à la betterave, à la bette à carde et aux épinards.

5. Saumon et poisson gras

Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le hareng sont un moyen essentiel d’alimenter vos protéines et vos oméga-3, indispensables à la santé des os, de la peau et des cheveux. Si vous êtes végétalien ou végétarien, veillez à inclure dans votre alimentation quotidienne une huile oméga-3 de qualité supérieure à base de légumes, riche en sources telles que le soja, les noix de Grenoble, l’huile de canola et les graines de chia, de lin et de chanvre.

6. Haricots et légumineuses

Les légumineuses, une classe de légumes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles, font partie des aliments les plus polyvalents et les plus nutritifs. Ils sont généralement faibles en gras, ne contiennent pas de cholestérol et sont riches en folate, en potassium, en fer et en magnésium (il existe donc une réponse à cette question précédente, pour les 75% de personnes déficientes). Ils contiennent également des graisses bénéfiques et des fibres solubles et insolubles, parfaits pour vous sentir rassasié plus longtemps.

Préparez une casserole de haricots en guise d’alternative à la viande, riche en protéines et en minéraux.

7. Œufs entiers

Les œufs sont une excellente source de protéines peu coûteuses mais néanmoins de grande qualité. Les œufs sont riches en plusieurs nutriments qui favorisent la santé du cœur. Ils sont recommandés aux femmes enceintes car ils sont riches en choline, essentielle au développement normal du cerveau. En plus de votre régime alimentaire quotidien, les œufs fournissent une grande dose de vitamine D, ce qui est excellent pour les os et prévient l’ostéoporose.

Pourquoi ne pas en pocher un au petit-déjeuner et manger avec de l’avocat écrasé au levain? Cela peut paraître hipster, mais les protéines supplémentaires aideront à garder la faim sous l’œil jusqu’au déjeuner!

8. Huiles, tartinades et graisses saines

Les huiles et les produits à tartiner sont un aspect essentiel d’un régime équilibré, car il est essentiel d’y inclure des graisses saines. Il est important d’échanger les gras trans induisant le cholestérol avec des substituts sains non saturés.

Essayez de cuisiner avec de l’huile de coco, qui brûle à une chaleur beaucoup plus élevée que les autres huiles, ce qui signifie qu’elle est moins susceptible de produire des substances cancérogènes. D’autres huiles brillantes qu’il est essentiel d’inclure dans un régime alimentaire sain sont l’huile d’olive et les graisses de légumes comme les avocats.

9. Avocats

Les avocats font partie de la gamme des graisses saines, essentielles à la santé de notre corps et à notre bien-être général. Certains de leurs nombreux avantages pour la santé comprennent le fait qu’ils sont riches en minéraux, riches en vitamine K, ce qui est bon pour vos os, et aident à maintenir un faible taux de cholestérol, ce qui est excellent pour le cœur.

Incluez-les dans votre alimentation en les écrasant sur du pain au levain et en mangeant avec des œufs pochés pour un délicieux petit-déjeuner.

10. Noix

Bien sûr, il y a beaucoup de noix différentes, et chacune a ses propres avantages pour la santé. Cependant, dans leur ensemble, ils sont riches en protéines, en plus d’être une source d’acides gras polyinsaturés et de fibres. Une quantité d’environ 30 g de noix mélangées – environ 30 g – est recommandée comme collation en milieu de matinée ou dans l’après-midi.

Les amandes sont une excellente source de calcium pour ceux qui évitent les produits laitiers; Les brésiliens sont une source de sélénium; et les noix contiennent une quantité impressionnante d’antioxydants, qui pourraient lutter contre le cancer.